En general, los suplementos dietéticos son seguros pero su efectividad o inocuidad depende de cuándo y cómo los combinamos. En caso de estar en tratamiento médico, algunos suplementos no son recomendables.

Algunas recomendaciones:

1. Pueden ser hidrosolubles (grupo B, C) o liposolubles (A, E, D, K). Lo ideal es repartir la dosis en dos tomas, una por la mañana y otra al mediodía. Es preferible tomar las vitaminas liposolubles cuando estamos comiendo y mejor si hay una pequeña grasa saludable (aceite de oliva, huevo de calidad, aguacate o aceite de coco) para su absorción y asimilación.
2. La vitamina K2 durante la cena y con vitamina D y/o calcio y/o magnesio. Si se toman altas dosis de vitamina D hay que aumentar en proporción la vitamina K2. Si tomamos medicamentos que reducen la coagulación sanguínea debemos evitar tomar la K2. El caldo de huesos casero (ver la receta al final del artículo) es una fuente ideal de minerales y aminoácidos. La vitamina D hay que tomarla sublingual y que sea de origen vegetal no sintético. Es recomendable en invierno.
3. Los antioxidantes resveratrol, vitamina E, vitamina C y coenzima Q10 son  liposolubles. Es importante tomarlos con las comidas en las que comemos grasas saludables. En el mundo del deporte, una de mis especialidades, cambia si se toman antes, durante o después del ejercicio. Por ejemplo, los antioxidantes, si se toman antes, disminuyen la sensibilidad a la insulina e impiden que el cuerpo se defienda contra el daño oxidativo. Durante el ejercicio no es recomendable tomar altas dosis de antioxidantes porque el cuerpo necesita generarlos naturalmente para adaptarse al estrés y responder al ejercicio.
4. El zinc no debe tomarse con suplementos de calcio y/o hierro, ya que pueden dificultar su absorción. Por lo tanto, debe tomarse en tomas diferentes.
5. Evitar tomar calcio y vitamina E con hierro, ya que dificultaran la absorción del hierro. El hierro siempre hay que tomarlo solo o en ayunas y esperar 15-20 minutos antes de comer o a media tarde.
6. El magnesio es uno de los minerales más deficitarios. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al equilibrio electrolítico, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. También regula los niveles de azúcar en sangre. Lo ideal es tomarlo en forma de citrato si también queremos conseguir un ligero efecto laxante y por la noche. Personalmente recomiendo el treonato de magnesio, ya que parece penetrar las membranas celulares, como la mitocondria. El glicinato es una forma quelada que consigue los mayores niveles de absorción y biodisponibilidad cuando hay deficiencia. El carbonato de magnesio tiene propiedades antiácidas y el citrato tiene propiedades laxantes. También me gusta el spray de magnesio que se aplica directamente en la piel en las zonas con dolor o en la barriga. Nos ayudará a dormir bien. Los alimentos ricos en magnesio son los vegetales de hoja verde oscuro (siempre depende de la riqueza del magnesio en la tierra), las algas marinas, las especias (cilantro, comino, perejil y semillas de mostaza), las nueces de Brasil, el cacao en polvo sin endulzar, las frutas y las bayas.
7. La vitamina B12 es mal absorbida vía oral, por lo que lo ideal es encontrar una fórmula sublingual. Hay una evidencia de migraña con carencias de vitamina B12, 9, 2, 6. Suelen tener altos niveles de homocisteína en sangre. Es importante tomar estas vitaminas en forma metilada (por ejemplo, la metilcobalamina es la vitamina B12). También existe cianobalamina pero en este caso no está metilada.
8. La fibra ralentizará el tránsito y la absorción de nutrientes.
9. Las enzimas nos ayudarán a favorecer la digestión, la recuperación muscular y la inflamación. Es importante tomarlas con las comidas o después del ejercicio. El páncreas suministra las principales enzimas digestivas que catalizan la descomposición de los carbohidratos, proteínas y grasas. De esta manera podrán ser absorbidos en el intestino delgado superior.
10. Los probióticos nos ayudan a mejorar nuestra microbiota intestinal. Debemos tomarlos con el estómago vacío en ayunas o antes de ir a dormir (como mínimo 2 horas después de haber cenado). Saccharomyces boulardii es el único que resiste durante la acción de los antibióticos. Es importante tomar probióticos después de los antibióticos para recuperar el equilibrio de la flora bacteriana, así como seguir una dieta antiinflamatoria libre de alimentos procesados, refinados, azúcares, etc.
11. Las personas veganas pueden tener algunas deficiencias de algunos nutrientes esenciales como la vitamina B12 y los omega-3. Trataremos este tema en un artículo completo.

Por todo ello, si queremos prescindir o disminuir el consumo de suplementos es muy importante seguir una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes.

Asimismo, la edad y ciertas patologías o incluso cuando hay inflamación intestinal o una alteración de la microbiota puede afectar su capacidad corporal para absorber y metabolizar los nutrientes, lo que podría aumentar el riesgo de deficiencias. Muchas veces es mejor empezar por tratar el sistema digestivo con la alimentación para poder mejorar la capacidad de absorción.

CALDO DE HUESOS

Ingredientes: 2 huesos de vaca de pastos, 1 carcasa de pollo, 3 ramas de apio, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 ajo, 2 hojas de laurel o una tira de alga kombu, 1 cucharada de vinagre de manzana, una pizca de sal marina sin refinar, 3 litros de agua mineral o más.

Elaboración: Cocinamos todos los ingredientes juntos a fuego lento durante unas 3 horas, a temperatura baja y con la olla tapada. Colamos y tomamos o guardamos en el congelador.

Propiedades: Rico en colágeno. Contiene glutamina, aminoácido encargado de reparar el intestino. Es antiinflamatorio, mejora la actividad del sistema inmune y favorece la absorción de nutrientes. También contiene glicina aminoácido, favorecedor de la calidad del sueño.