Los frutos secos siempre me acompañan. Los consumo a diario pero de forma moderada. Un puñado al día es la cantidad adecuada.

Hace unos días tuve la suerte de poder impartir un taller de nutrición y productos autóctonos en la escuela de mis hijas, The Academy School, en el que las protagonistas fueron las almendras. Los niños y niñas conocieron sus valores nutricionales, los diferentes cultivos y variedades y cómo introducir en la dieta este fruto seco tan especial que tenemos en Mallorca.

Las almendras y otros frutos secos son una merienda perfecta para niños y niñas en edad de crecimiento. Por ejemplo, merendar un plátano con un puñado de almendras o un batido de bebida de almendras casera con frutos rojos y chocolate puro en polvo. Os aseguro que es una alternativa ideal a la bollería industrial u otro tipo de meriendas poco saludables.

Las propiedades de los frutos secos

En general, los frutos secos destacan por su contenido en proteínas, grasas saludables (oleico y linoleica), minerales como el calcio o magnesio, y vitaminas como las del grupo B y la E. Gracias a su contenido en fibra, tienen un efecto saciante y también ayudan a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta.

Además, contienen antioxidantes (polifenoles) que protegen las membranas celulares de los radicales libre. Sus grasas insaturadas ayudan a regular los niveles de triglicéridos y colesterol.

La digestión

A algunas personas les cuesta digerir bien los frutos secos. Aquí os dejo unas pautas para mejorar su digestión:

1. Dejar la fruta seca en remojo toda la noche. Lo ideal es que el agua esté calentita y que sea embotellada de bajo residuo seco. Al día siguiente, tirar el agua y lavar bien bajo el grifo.
2. Masticar bien cuando comemos frutos secos.
3. Elaborar bebidas vegetales añadiendo el doble de agua en volumen según la cantidad de frutos secos. Otra opción es tostarlos en el horno a 180ºC durante diez o quince minutos.

Antinutrientes

Los frutos secos contienen antinutrientes que evitan que se puedan asimilar todas sus proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El fruto seco, al absorber el agua, liberará unas enzimas que ayudarán a la absorción de los nutrientes. Así, estos antinutrientes se quedarán en el agua y, por tanto, serán más fáciles de digerir. Estos antinutrientes son:

• Oxalatos: conocidos por quienes han padecido cálculos renales. Son los ladrones del calcio y hierro.
• Ácido fítico: hay estudios epidemológicos que hablan de sus efectos beneficiosos frente a enfermedades como la diabetes o las cardiovasculares. Roban el hierro, calcio, cinc y manganeso.
• Taninos: se encuentran en la piel. También los contiene el vino. Se les atribuye propiedades antioxidantes, pero también disminuyen la digestibilidad de las proteínas como las tripsinas, que sería otro antinutriente. Quizás este podría ser el motivo por el cual los frutos secos a veces son difíciles de digerir.

Las almendras

• Son imprescindibles en una dieta sana y equilibrada.
• Son ricas en proteína (19 g en 100 g). Contienen arginina, aminoácido esencial en las etapas de crecimiento.
• Contienen un 10% de fibra soluble que estimula los movimientos intestinales, da sensación de saciedad y favorece el crecimiento de flora bacteriana saludable.
• El 50% es grasa saludable, sobre todo ácido oleico. Regula el colesterol y los triglicéridos.
• Son una buena fuente de calcio (tienen la misma cantidad que un vaso de leche) y magnesio, que ayuda a los huesos y evita los calambres.
• Aportan vitamina E, un antioxidante muy potente que nos protege de los radicales libres y con efecto antienvejecimiento.

Las almendras en la cocina

Además de comerlas enteras, hay otras formas de utilizarlas en la cocina. Por ejemplo, con la harina de almendra se puede elaborar pan sin gluten y postres. El aceite de almendra se puede aromatizar con hierbas y usarlo para condimentar una crema de calabaza. Aquí os dejo una de mis recetas favoritas.

BEBIDA DE ALMENDRA

Ingredientes: 1 taza de almendras crudas, 3 tazas de agua, una pizca de sal marina, dátil (opcional) o miel, canela o cacao en polvo (opcional).

Elaboración: Colocamos las almendras en un recipiente de cristal con el agua y dejamos en remojo toda la noche destapadas. Por la mañana, colamos las almendras y enjuagamos con abundante agua fría. Colocamos las almendras y 3 tazas de agua mineral en una licuadora y licuamos a velocidad máxima. La preparación es opaca y cremosa. Forramos el colador con una estopilla y colocamos sobre un recipiente mediano. Vertemos la mezcla lentamente. Escurrimos todo el líquido restante. La pulpa de almendras puedes usarla para elaborar galletas. La bebida de almendra puedes triturarla o mezclarla con canela, dátil, miel o cacao para darle un toque extra de sabor.