Las causas del estreñimiento son muy diversas y en muchos casos están relacionadas con el estilo de vida y los hábitos alimentarios.

• Estrés. Cuando estamos estresados se puede ver afectada nuestra evacuación por diferentes motivos: falta de tiempo, difícil relajación del esfínter anal y falta de respiración abdominal. La respiración abdominal causa un masaje interno a los intestinos que activa el movimiento intestinal.
• Inactividad física.
• Baja ingesta de fibra.
• No beber suficientes líquidos.
• Algunos medicamentos como los recetados en caso de anemia.
• No tener un hábito intestinal y no acudir al baño cuando se siente deseo.
• Situaciones puntuales como el embarazo, cambios en las costumbres (cambios de horarios, viajes, alimentos…), en personas con edad avanzada, etc.
• Dietas restrictivas.
• Disbiosis intestinal.
• Consumo habitual de laxantes.

RECOMENDACIONES GENERALES

1.  Cada día elegir la misma hora para ir al baño. Tras el desayuno o la comida suelen ser los momentos más indicados.
2. Evitar o disminuir sustancias astringentes: algarroba, té muy reposado, manzana cruda, caquis y membrillo.
3. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras (en especial de hoja verde), frutas, legumbres o cereales integrales (especialmente la avena), semillas de lino trituradas, semillas de chía (en remojo al menos 5h), copos de avena, semillas de zaragatona, ciruelas pasas, agar agar.
4. Asegurar una buena hidratación. Tomar en ayunas uno o dos vasos de agua templada cuando las heces son muy secas y beber suficiente agua durante el día.
5. Si hay síntomas de calor (ardor de estómago, sed, exceso de hambre…), aumentar el consumo de fruta y verdura fresca, ensaladas variadas, batidos etc.
6. Si hay síntomas de frío (pesadez de estómago, heces sueltas, náuseas, malas digestiones, poca sed y poca hambre) evitar los vegetales crudos, así como la fruta cruda. Se recomiendan cocciones suaves como vapor, ligeros hervidos, papillote y compotas de frutas o fruta al horno.

SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino tienen gran cantidad de mucílagos y pectinas que regulan el tránsito intestinal. Además, son ricas en ácidos grasos esenciales omega3 y omega6. Para poder aprovechar su poder nutritivo es necesario comerlas molidas. Las mejores maneras de aprovechar las propiedades de las semillas de lino son:

• En un vaso de agua remojar 1 c.s de semillas de lino junto con 2 ciruelas pasas durante toda la noche. A la mañana siguiente tomar las semillas, las ciruelas y el agua del remojo.
• Moler unas cucharadas de semillas de lino y guardar en un tarro hermético y en el refrigerador. Tomar 1 c.s dos veces al día con abundante líquido.

También podemos empezar la mañana con 1 c.s de aceite de oliva junto con un vaso de agua tibia e ir alternando esta práctica con el agua junto con las semillas de lino y las ciruelas pasas.

GELATINA DE AGAR AGAR

Podemos tomar cada noche un vasito de gelatina de agar agar. Ponemos en una olla 500 ml de zumo de fruta junto con 1 c.s colmada de agar agar en polvo. Hervimos durante unos 10 minutos, hasta que el alga se ha disuelto. Disponemos el líquido en pequeños vasos de postre en los que podemos poner algunas frutas troceadas como kiwis, naranja o piña.

EJEMPLO DE DIETA PARA EL ESTREÑIMIENTO

Desayuno

1 c.s de aceite de oliva virgen extra con 1 vaso de agua tíbia ó 1 vaso de agua con semillas de lino y ciruelas secas (en remojo desde la noche anterior).

Opciones de desayuno:

• Porridge: copos de avena, chía en romojo toda la noche, con leche de avena ó kéfir de cabra, pasas, semillas de chía, nueces.
• Pan integral de espelta/kamut o s/g avena/trigo sarraceno con aguacate, tomate, lechuga, alcaparras. Si es necesario se puede incorporar jamón ibérico o atún de buena calidad e ir alternando.
• Fruta y un puñado de almendras en remojo.

Comida: verduras + proteína + cereal    

• Pescado a la mallorquina con patata y abundante verdura.
• Lentejas con verdura + sardinas a la plancha y ensalada.
• Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, pimiento, aguacate, zanahoria y huevo hervido.
• Quinoa con verduras salteadas y semillas.
• Pescado con boniato, calabacín, zanahoria, calabaza.
• Crema de espinacas + salteado de arroz integral, algas y semillas.
• Pavo salteado con ensalada de patatas (enfriadas), judías verdes y zanahoria.

Merienda

• Fruta  y puding de chía + infusión

Cena

• Sopa de miso/minestrone de verdura y apio + pescado.
• Croquetas de mijo + ensalada.
• Ensalada tibia de setas y calamar.
• Verduras al vapor con huevo hervido.
• Wook de verduras y pescado.
• Ensalada con setas salteadas y gambas.
• Verduras a la plancha y huevo a la plancha.
• Pastel de espinacas sin harina.

Antes de ir a dormir tomar gelatina de agar agar.