La clave para un embarazo saludable es llevar hábitos de vida saludables. En general se trata de encontrar el equilibrio entre comer de forma sana y consciente, practicar ejercicio, favorecer el descanso y el tiempo para una misma. Esto se concreta en una alimentación natural y saludable, evitando los radicalismos, las dietas estrictas, los alimentos ultra procesados y dando respuesta consciente a las necesidades del cuerpo, que muchas veces se expresa a través de antojos. Dedicar unos minutos a la respiración consciente, a la conexión con el bebé, evitar el sedentarismo y sobretodo comprender que todo nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras necesidades cambian durante el embarazo y que nosotras somos nuestras mejores acompañantes, aceptando los cambios, comprendiendo nuestro estado actual y ofreciendo respeto y aceptación a todo lo nuevo que está por llegar.

LO MÁS IMPORTANTE:

Descanso

Ejercicio

Alimentación sana con alimentos limpios y lo menos procesados posibles

RECOMENDACIONES GENERALES

Una buena alimentación es la base para un embarazo saludable y para cubrir las necesidades de la mama y del bebé. Los nutrientes que ingiere la madre llegan al bebé a través de la placenta. Una dieta variada, suficiente y completa es la mejor fórmula para un desarrollo embrionario saludable.

Durante el embarazo no se debe comer por ni para dos, pero sí comer el doble de bien, y prestar especial atención a algunos nutrientes esenciales, como minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales; tener una actitud más consciente respecto a nuestras elecciones a la hora de elegir los alimentos y planificarnos bien para no hacer elecciones en el momento de mayor hambre, ya que será más difícil controlar ciertos impulsos.

Será importante hacer 3 ingestas principales y algún tentempié, guiándonos siempre por el tipo de hábitos anteriores al embarazo y nuestras preferencias/hambre. En caso de molestias estomacales, se fraccionará más la alimentación, es decir, se comerá más veces al día pero menos cantidad en cada una de ellas para así evitar sentirnos demasiado indigestas.

Es importante seguir con el estilo de vida saludable:

– Alimentación variada, fresca y nutritiva donde se prioricen las verduras y frutas. Se comerán crudas si es verano y hay suficiente fuerza digestiva o ligeramente cocidas en compotas, wook y salteados ligeros.

– Cereales integrales y carbohidratos de absorción lenta, especialmente arroz integral, mijo, quínoa, avena y trigo sarraceno.

– Proteína de alto valor biológico, es decir, aquella que incluye todos los aminoácidos esenciales. Ingerir unos 60g de proteína al día, alternar la proteína animal (huevo, carne, pescado), con proteína vegetal (legumbres, frutos secos, tofu).

– Cenar 3 horas antes de acostarse (si se desea se puede tomar un tentempié ligero antes de irse a dormir).

– Incluir grasas poliinsaturadas (de pescado, pescado azul,  frutos secos, semillas).

– Las necesidades energéticas (cantidad de alimento o calorías), aumentan poco pero los requerimientos nutricionales (nutrientes esenciales) aumentan mucho, así que hay que evitar la “comida basura” y alimentos que no sólo no nutren sino que roban nutrientes para su metabolización.

– Es importante no hacer cambios drásticos cuando se está embarazada (para evitar depuración)

– Evitar el fanatismo alimenticio que nos da rigidez y encorsetamiento. Hacer caso a las peticiones de cuerpo de una forma consciente y saludable.

LAS VITAMINAS MÁS IMPORTANTE DURANTE EL EMBARAZO

El ácido fólico o B9

– Fuentes: La levadura de cerveza, verduras de hoja verde y oscuras como brócoli, espárragos, endibias, coles, espinacas, acelgas, remolacha, también en legumbres, críticos, nueces, huevo, y cereales de desayuno fortificados.

Vitamina B12 (Cobalamina)

– Fuentes: Proteína animal como almejas, mejillón, ostra, cordero, sardina, salmón, ave, huevo, lácteos y alimentos enriquecidos.

La vitamina D

Esencial en el metabolismo del calcio y es transportada activamente desde la placenta. Entre sus funciones se encuentran: El crecimiento y la reparación de los huesos del bebé, el mantenimiento de los dientes y los huesos de la mujer y favorecer la absorción del fósforo y el calcio, asegurando su fijación en los huesos y dientes del bebé, sin la vitamina D la absorción no es posible. Tiene también influencia en nuestro sistema inmunitario. La falta de vitamina D provoca raquitismo en la infancia.

– CDR: 10 mg

– Fuentes: El colecalciferol puede ingerirse con los alimentos de origen animal o vegetal en sus dos formas: vitamina D2 y D3. La vitamina D que se ingiere con los alimentos no es la vitamina D activa, es decir la que interviene en los procesos del organismo, sino que esta vitamina necesita ser activada a través de la piel por los rayos UVA y debe ser metabolizada en hígado y riñón. A nivel dietético: Salmón, arenque, atún, aceites de pescado o alimentos enriquecidos con ella.

Otras vitaminas

La Vitamina K Es antihemorrágica y cobra especial importancia en el último trimestre para impedir pérdidas de sangre en el parto, de hecho de forma protocolaria se inyecta a los bebés nada más nacer, puedes encontrarla en vegetales de hoja verde, especialmente en la alfalfa. La Vitamina E protege la piel y el pelo de la mujer embarazada y en los primeros momentos tras la concepción ayuda a la correcta implantación. Los aceites son muy ricos en vitamina E. La Vitamina C ayuda a la síntesis del colágeno para que nuestros tejidos estén fuertes y sanos, tiene especial impacto en el sistema inmune, está muy presente en cítricos.

LOS MINERALES

El hierro

– Fuentes: ostras, carne roja, espinacas, pan de centeno, sardinas, huevo, fruta seca (higos, ciruelas, dátiles, etc), almendras, cacao, lentejas, remolacha, brécol, y alimentos enriquecidos con hierro. La vitamina c favorece la absorción.

El calcio

– Fuentes: Verduras, sésamo, almendras, sardinas, algas y productos lácteos. Más que preocuparnos por la ingesta de calcio, deberíamos preocuparnos por los ladrones del calcio como azúcares y alimentos procesados. Si la dieta es equilibrada y rica en alimentos que contengan calcio, como las verduras, las semillas de sésamo, las algas o las almendras, es fácil alcanzar esa cantidad. Sólo en algún caso excepcional es necesario prescribir suplementación.

El magnesio

– Fuentes: La fruta seca, almendras, nueces, cacao, legumbres, cereales integrales, gambas

El yodo

– Fuentes:  pescados y frutos del mar, también en vegetales procedentes de suelos ricos en este mineral. Respecto a la sal prefiero una sal marina completa sin refinar que no las tratadas sales yodadas.

ALIMENTOS INTERESANTES DURANTE EL EMBARAZO

• Levadura de cerveza, rica en vitamina B y cromo que nos ayudará a mantener la glucosa estable y aportará vitaminas importantes para el desarrollo del Sistema nervioso.
• Algas que nos darán aporte de minerales. Son especialmente importantes para aportar yodo a la dieta.
• Aceite y semillas, que nos proporcionarán vitamina E y ácidos grasos esenciales de vital importancia para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. No olvides incluir en la dieta, diferentes tipos de aceites y semillas.
• Cereales integrales, ricos en fibra y gran fuente de vitaminas y minerales
• Verduras frescas y biológicas, es el alimento equilibrador de nuestra dieta, nos aporta minerales y vitaminas esenciales para la mujer y para el bebé
• Proteína, en el embarazo se está “construyendo” un bebé y por tanto necesitamos materia prima para ello. Es importante elegir proteína de alto valor biológico, es decir que contenga los aminoácidos esenciales. Si es proteína animal debe ser de producción ecológica y preferentemente alimentada de forma natural con pastos. Alimentos ricos en proteína son las legumbres, los frutos secos, la quínoa, el huevo, la carne y el pescado.
• Legumbres, son una buena fuente proteica y mineral.